【瑜伽练习中最常用的体式及其作用、步骤和注意事项,适合不同阶段的练习者参一、基础入门1. 山式(Tadasana) 作用:改善体态、增强腿部力量、提升专注 步骤:双脚并拢站立,膝盖微屈不锁死,脊柱向上延展,双肩放松下沉,双手自然垂放或合十胸前。 注意:避免塌腰或弓背,重心均匀分布在脚2. 下犬式(Adho Mukha Svanasana 作用:拉伸肩背、大腿后侧,缓解疲劳,增强上肢力量 步骤:手脚撑地,臀部抬高,身体呈倒V形,脚跟尽量压向地面,头部自然下垂。 注意:初学者可屈膝降低难度,避免手腕超3. 战士一式(Virabhadrasana I 作用:增强腿部力量,打开胸腔,提升平衡感。 步骤:一脚向后迈一大步,前膝弯曲90°,后腿伸直,双臂上举过头,脊柱向上延 注意:膝盖不超过脚尖,骨盆保持中正、进阶塑形体. 三角式(Trikonasana) 作用:瘦腰腹、拉伸侧腰,改善体态 步骤:双脚打开约两肩宽,右脚外转90°,左脚内扣30°,双臂平举,身体向右侧弯曲,右手触脚踝或地面,左手向上伸直。 注意:保持骨盆稳定,避免塌2. 轮式(Urdhva Dhanurasana 作用:打开胸腔、灵活脊柱,增强背部和核心力 步骤:仰卧屈膝,双手撑地于耳侧,臀部抬升,胸腔向上推,双腿伸直蹬 注意:需有一定基础,腰椎间盘突出者避免。 骆驼式(Ustrasana) 作用:拉伸腹部、腹股沟,改善圆肩驼背。 步骤:跪立,双膝分开与髋同宽,双手扶髋,吸气提胸腔,呼气后弯,双手依次抓脚 注意:初学者可先单手抓脚跟,避免挤压腰椎天练习15-30分钟,30分钟练出马甲线,搭配规律作息和饮食,效果更佳! ♀ [哇]普拉提
