37岁大叔健身10个月瘦了40斤25年减脂计划，让大家拥有和大叔一样的身材
🏋️练胸动作可以加入窄距杠铃卧推，窄距离卧推有助于提升卧推重量，加强三头力量，训练安排可以参考如下：
1⃣️周一 练胸 练后爬坡20min
窄距杠铃卧推8*4组 上斜杠铃卧推8*4组
负重双杠臂屈伸 8*6组
2⃣️周二 练背 腹肌
引体向上8*4组 负重20kg5*4组
龙门架绳索单侧下拉，每边8*4组
龙门架坐姿划船8*4组
悬垂举腿20*6组
3⃣️周三 练腿
杠铃深蹲8*8组 坐姿腿屈伸10*4组
俯卧腿弯曲8*4组
4⃣️周四 练胸 腹肌
窄距杠铃卧推8*4组 上斜杠铃卧推8*4组
负重双杠臂屈伸 8*6组
悬垂举腿15*5组 龙门架卷腹15*5组
5⃣️周五 练背 爬坡20min
引体向上8*4组 负重20kg5*4组
龙门架绳索单侧下拉，每边8*4组
龙门架坐姿划船8*4组
6⃣️周六 练肩 二头
俯身飞鸟15*5组
哑铃侧平举15*5组 两个重量分别5组
坐姿哑铃推举8*4组
坐姿斜凳哑铃弯举10*8组
7⃣️周日 休息 放纵餐
🥗饮食参考：
早餐：一碗牛肉粿条，优质蛋白质和碳水
午餐：牛肉丸，青菜
晚餐：沙县小吃，两个鸡腿，蔬菜，米饭
放纵餐：汉堡，鸡腿，土豆泥健身减肥
