175/51kg
夺命圆圆
2024-04-05 00:19:43
hello宝子们 我来咯 今天想和大家分享一下关于肩的训练计划和动作 [派对R]
根据自身情况选择重量和组数哦😚
第一点也是最最重要的一定要最好热身动作 可以选择用弹力带 绕肩8-10分钟左右 让你的肩部充分的拉伸活动 感到微微出汗就差不多可以开始做组 🤩🤩
动作如下：
1⃣️.坐姿哑铃/杠铃推肩(颈前)选史密斯轨迹更稳 新手宝宝可以选择 8-10个*6组 （重量可选2.5kg-10kg ）
2⃣️.哑铃/杠铃前平举10个*5组
肩中束:
1⃣️.站姿侧平举:选定3对合适自己的哑铃重量，每个重量8个*6组，重量依次递增递减，一个循环算一组，中间不休息。做6个循环。
肩后束:
1⃣️.哑铃俯身飞鸟:10个*5组 （坐姿俯身 不要抬头 尽可能减少斜方肌发力）[哇R]
2⃣️.反向蝴蝶机飞鸟:12个*6组 （坐姿上半身前倾 下巴抵住 手半握就可以 ）[派对R]
重量根据自身状态调整就可以 最后一定要注意安全的训练才是最棒的 😚😚😚
都是基本的动作重复做坚持希望姐妹们也能练出好身材
最后记得拉伸及时补充碳水和蛋白质哦 爱你们 [飞吻R][飞吻R]
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