18080kg｜手臂训练心得
嘉澍聊健身
2024-06-15 12:43:27
很多小伙伴问我手臂的训练方案
（方案有很多种，举一种吧）
先是肱二头肌三个动作后带入肱三的动作。
1.杠铃二头弯举 （15×5） 尽可能重量都是刚好
2.绳索弯举把手窄握 (15～20x5)
3.哑铃交替弯举【可以锤式跟普通交替】 (8.8.8x4）
4.绳索下压 （12最大重量x4)
5.杠铃或者哑铃臂屈伸 (15x4（主要肱三训练）
6.哑铃单臂二头弯举 （6-15力竭）
7.单手哑铃仰卧臂屈伸（6-15力竭）
以上就是手臂耐力训练，增肌效果也很不错，针对手
臂上细节的雕刻非常有帮助，不怕累的小伙伴可以练起来啦！
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爱米线
手臂训练超有效，坚持就能看到明显变化！
木白
教科书式手臂训练，增肌耐力一手抓，雕刻手臂细节就看它！
哟呵
坚持手臂训练，雕刻完美线条，增肌效果显著！一起锻炼起来吧
呼噜呼噜°
亲测有效！坚持做这些手臂训练，肌肉线条越来越明显，力量感爆棚