人生下半场，肌肉是尊严。
研究发现，50岁后腿部肌肉每年减少1%-2%，80岁以上老人患病率高达67%。 缺少肌肉，不只是没有力气，而是这些：
1. 跌倒骨折风险骤增
肌肉是身体的“保护伞”。肌少症患者腿部力量下降，容易站立不稳、步履缓慢，跌倒风险比普通人高3倍以上。而老年人一旦跌倒，髋部骨折等严重损伤可能导致长期卧床，甚至危及生命。
2. 生活自理能力丧失
肌肉流失会影响日常活动，比如提重物、洗澡、上下楼梯等。严重时，老年人可能完全依赖他人照顾，生活质量大幅下降。
3. 器官功能受损
肌肉不仅是运动器官，还参与代谢调节。肌少症可能引发心肺功能衰退、糖尿病恶化，甚至增加死亡风险。
4. 加重慢性病负担
糖尿病、心脑血管疾病患者若合并肌少症，病情控制难度更大，住院率和医疗费用显著增加。
怎么办？吃和动，从日常习惯做起
1. 营养补充：吃够蛋白质，补足维生素D。蛋白质是肌肉的“建筑材料”。建议老年人每日摄入1.2-1.5克/千克体重的蛋白质（如鸡蛋、鱼肉、牛奶），尤其要多吃富含亮氨酸的食物（如乳清蛋白）。维生素D可增强肌力，推荐每天补充700-1000 IU，多晒太阳或食用蛋黄、深海鱼。
2. 科学运动：抗阻训练是关键。抗阻运动（如举哑铃、弹力带训练）能直接刺激肌肉生长。建议每周2-3次，每次8-12个动作，量力而行。有氧运动（快走、游泳）和平衡训练（太极拳）可改善身体协调性，降低跌倒风险。
3. 改变不良生活习惯：避免久坐不动、吸烟酗酒，这些习惯会加速肌肉流失。慢性病患者（如糖尿病）需积极控制血糖、血压，减少肌肉损伤。
4. 早期筛查，及时干预：可以自我检测，用双手食指和拇指围成圈套在小腿最粗处，若空隙明显，提示肌少症风险。在医院可通过握力测试、步速测量或CT/MRI检查肌肉量，早发现早治疗。 [心][爱你]芙蓉营养小课堂全民营养提升计划
