失眠引发多种慢病！睡不好试试这4个方法，让你躺下就睡着 “夜晚一闭眼，脑子就

失眠引发多种慢病！睡不好试试这4个方法，让你躺下就睡着 “夜晚一闭眼，脑子就开始各种胡思乱想；想睡却睡不着，干脆拿出手机继续刷。”相信很多人对于这样的夜晚并不陌生。白天工作精神涣散，精力提不起，晚上却怎么也入不了眠，总觉得第二天会“撑不过去”。失眠，已经成为越来越多患者长期困扰的问题——不仅影响我们的情绪和生活，背后还隐藏着各种健康隐患。 1. 失眠可能诱发多种慢性疾病 研究发现，长期睡眠障碍和失眠，会增加高血压、糖尿病、心脏病等慢性疾病患病风险。由神经内分泌失调引起的血压和血糖波动、慢性炎症反应、心脑血管负担加重等，都是失眠带来的连带效应。有数据显示，超过90种慢性病与长期失眠具有较强相关性，长期睡不好，健康影响往往远超我们的想象。 2. 睡不好会让人“变傻”又“变丑” “怎么记忆力越来越差，皮肤也一天不如一天？”——这是很多慢性失眠者的直观感受。科学研究表明，睡眠不足会影响大脑信息处理和记忆整合，导致注意力下降、反应变慢，情绪易怒。肌肤暗淡、面部浮肿甚至体重增加，也和睡眠质量息息相关。长期失眠还会引发头晕头痛、乏力、食欲下降等一系列身心问题。 3. 免疫力下降，身体“自我修复”受阻 良好的睡眠能够帮助身体修复损伤，调节免疫系统。反之，长期失眠会使我们免疫力降低，容易反复感冒，生病恢复也变慢。各种炎症反应增多，身体抵抗力每况愈下，许多本应自动修复的小问题，都可能成为长期隐患。 如何判断自己是否失眠？ 也许每个人都有过偶尔“辗转反侧”的夜晚，但严格意义上的失眠需要符合以下标准（参考《中国成人失眠诊断与治疗指南》）： 入睡困难：入睡时间超过30分钟 睡眠维持障碍：夜间醒来2次及以上，或经常凌晨早醒 总睡眠时间减少：通常每晚总睡眠时间少于6小时 以上问题每周出现3次及以上，并持续超过1个月 短暂的失眠不用过分焦虑，但若经常性夜不能寐，应及早关注并调整。 失眠怎么办？试试这4个调整方法 01. 规律作息，形成生物钟 每天尽量固定时间起床和入睡。即便夜里失眠，也不要赖床补觉。充分利用早晨自然光，帮助大脑形成清晰的昼夜节律。白天午睡不超过1小时，避免影响到晚上的入睡。 02. 改善卧室环境和习惯 床只用来睡觉。工作、看手机等行为尽量不在床上进行。睡前避免饮用咖啡、浓茶、酒精，忌剧烈运动。卧室保持安静、微暗、通风，有助于放松入眠。 03. 放松身心，练习呼吸放松法 临睡前可以练习腹式呼吸，帮助自己慢慢平静情绪。仰卧，眼睛轻闭，缓慢吸气鼓肚子，停留数秒后再慢慢呼气。配合温和舒缓的音乐或冥想引导，可以有效摆脱入睡前的焦虑和杂念。 04. 适度运动，坚持锻炼 每周保持3-5次适度的有氧运动，如快步走、瑜伽、慢跑，但要避免临睡前2小时内进行高强度运动。适当活动不仅有助于改善情绪，还能提升睡眠质量。 对于部分长期失眠、伴有慢性病（如高血压、糖尿病、心脏病）的人群，可以在医生指导下选择合适的药物辅助。盐酸罗通定片是从中药延胡索中提取出13种延胡索素，兼具镇痛和镇静作用。临床上用于改善入睡困难以及相关疼痛问题，且不良反应较少，对有多种慢病的患者具有一定优势。 注意事项： 盐酸罗通定片可能出现轻度口干、嗜睡等副作用 帕金森病患者、孕妇和哺乳期妇女禁用 推荐在专业医疗人员指导下合理用药，不宜自行长期大量服用 失眠虽常见，但不可小觑。它影响的不只是我们的精力，更是健康的诸多方面。通过规律作息、改善习惯和科学适度用药，可以有效提升睡眠质量。睡个好觉，是迈向健康生活的第一步。